こんにちは！
machine pilates studio BELLEです。
「姿勢を良くしたいけれど、何をしたらいいか分からない」
「気づくと猫背になっている」
「デスクワークをしていると肩や腰が疲れる」
「ピラティスに通っているときは意識できるけれど、普段は元の姿勢に戻ってしまう」
このようなお悩みはありませんか？
姿勢を整えるために大切なのは、レッスンの時間だけ身体を意識することではありません。
私たちは一日の中で、
立つ
座る
歩く
スマートフォンを見る
パソコンを使う
荷物を持つ
など、さまざまな動作を繰り返しています。
つまり、レッスンは日常生活そのものが身体の使い方を練習する時間でもあります。
今回は、姿勢が気になる方に向けて、日常生活の中で取り入れやすい「姿勢改善のための5つの習慣」をピラティスの視点からご紹介します。
まず知っておきたい「良い姿勢」とは？
姿勢改善というと、
「胸を張る」
「背筋をまっすぐ伸ばす」
「お腹に力を入れ続ける」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、良い姿勢とは、身体を無理に固めた状態ではありません。
人間の背骨には、もともと自然なカーブがあります。
首、背中、腰がそれぞれ適度なカーブを持つことで、身体にかかる力を分散しています。
そのため、背骨を完全に一直線にする必要はありません。
ピラティスでは、
・頭
・胸郭
・骨盤
・背骨
・肩甲骨
・股関節
などの位置関係を確認しながら、身体の一部分だけに負担が集中しにくい状態を目指していきます。
大切なのは、
「ずっと完璧な姿勢を保つこと」
ではなく、
「姿勢が崩れたことに気づき、身体を動かして調整できること」
です。
「実践できる5選」
1．座っているときは「骨盤の上に身体を乗せる」
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、まず座り姿勢を見直してみましょう。
長時間座っていると、
骨盤が後ろへ倒れる
↓
背中が丸くなる
↓
頭が前へ出る
という姿勢になりやすくなります。
この状態が必ず悪いというわけではありません。
ただし、同じ姿勢を長時間続けることで、首や肩、腰など特定の部分に負担が集中しやすくなることがあります。
座るときに意識したいのは、
「骨盤の上に上半身が乗っている感覚」
です。
まず椅子に座り、お尻の下にある「坐骨」を感じてみましょう。
坐骨とは、座ったときに椅子へ当たりやすい骨です。
左右の坐骨にできるだけ均等に体重を乗せ、その上に背骨を積み上げるようなイメージで座ります。
ここで胸を無理に張る必要はありません。
肩の力を抜き、自然に呼吸ができる位置を探してみましょう。
2．スマートフォンを見るときは「頭の位置」を意識する
日常生活で姿勢が崩れやすい場面の一つが、スマートフォンを見るときです。
スマートフォンを低い位置で持っていると、画面を見るために頭が前へ出やすくなります。
頭はある程度の重さがあるため、頭の位置が前へ移動すると、首や肩周辺の筋肉にかかる負担が増えやすくなります。
スマートフォンを見るときは、
・スマートフォンを少し高い位置へ持つ
・顎を必要以上に前へ出さない
・肩をすくめない
・長時間同じ姿勢を続けない
ことを意識してみましょう。
「絶対に下を向いてはいけない」ということではありません。
大切なのは、長時間同じ姿勢で固定しないことです。
数十分に一度、顔を上げたり、肩を回したり、背伸びをしたりするだけでも身体の状態は変わります。
3．立っているときは「片脚に体重をかけ続けない」
電車を待っているとき。
料理をしているとき。
歯磨きをしているとき。
気づくと、いつも同じ脚に体重を乗せていませんか？
片脚に体重をかける姿勢そのものが悪いわけではありません。
人間の身体は左右に重心を移動させられるようにできています。
しかし、
「いつも右脚」
「いつも左脚」
というように同じ側へ体重をかけるクセが続くと、骨盤や体幹の使い方に左右差が出ることがあります。
立っているときは、
・左右の足裏にどのくらい体重が乗っているか
・片脚だけに体重をかけていないか
・腰を前へ押し出していないか
を一度確認してみてください。
両足に均等に体重を乗せる姿勢と、左右へ重心を移動する姿勢。
どちらもできることが理想です。
「左右差をなくす」というより、「いろいろな位置へ身体を動かせる」ことを意識してみましょう。
4．歩くときは「脚だけで歩かない」
歩くことは、毎日行う基本的な動作です。
しかし、歩き方を意識する機会は意外と少ないのではないでしょうか。
歩くとき、
「脚を前へ出さなければ」
「大股で歩かなければ」
と考えすぎる必要はありません。
歩行では、
・足部
・足首
・膝
・股関節
・骨盤
・背骨
・肩甲骨
・腕
などが連動しています。
そのため、脚だけを動かすのではなく、身体全体で自然に歩けることが大切です。
歩くときに簡単に意識したいポイントは、
「後ろ脚で地面を押す感覚」
です。
前へ脚を大きく出そうとするのではなく、後ろ側の脚で地面を押すことで、身体が前へ進みやすくなります。
また、
・目線を下げすぎない
・肩の力を抜く
・腕を自然に振る
・腰を反らせすぎない
・歩幅を無理に大きくしない
ことも意識してみましょう。
歩き方には個人差があります。
そのため、「つま先は必ずこの角度」「歩幅は何センチ」と固定するよりも、無理なく全身が連動して動けることが大切です。
5．大切なのは「同じ姿勢を続けないこと」
姿勢改善というと、
「正しい姿勢をずっとキープする」
ことが目標だと思われがちです。
しかし、人間の身体は本来、動くためにできています。
どれだけ見た目が良い姿勢でも、何時間も同じ姿勢を続ければ身体に負担はかかります。
例えばデスクワーク中であれば、
30分〜1時間に一度立つ。
肩を回す。
腕を上げる。
身体をひねる。
少し歩く。
こうした小さな動きを取り入れることが大切です。
姿勢改善のポイントは、
「正しい姿勢を固定する」
のではなく、
「同じ姿勢から抜け出す」
ことです。
姿勢を整えるためにピラティスが役立つ理由
日常生活で姿勢を意識しようとしても、
「自分の骨盤がどこにあるか分からない」
「肩に力が入っているのか分からない」
「反り腰なのかどうか分からない」
という方も多いと思います。
そこで役立つのが、ピラティスです。
ピラティスでは、
・呼吸
・骨盤
・背骨
・胸郭
・肩甲骨
・股関節
などを意識しながら身体を動かします。
ただ筋肉を鍛えるのではなく、
「自分の身体が今どのような位置にあるのか」
「どこに力が入りやすいのか」
「どこが動きにくいのか」
を感じながら動いていくことが特徴です。
例えば、
肩を下げているつもりでも、実は首に力が入っている。
お腹を使っているつもりでも、腰を反らせている。
まっすぐ立っているつもりでも、片脚に体重が偏っている。
このような身体のクセは、自分ではなかなか気づけません。
だからこそ、ピラティスを通して自分の身体を知ることが、日常生活での姿勢を見直すきっかけになります。
姿勢改善で大切なのは「気づけること」
姿勢を変えるために一番大切なのは、
「常に正しくいようとすること」
ではありません。
自分の身体に気づけることです。
例えば、
「あ、今肩に力が入っている」
「ずっと右脚に体重をかけていた」
「スマートフォンを見ていて頭が前に出ていた」
「腰を反らせて立っていた」
と気づければ、その場で身体を動かすことができます。
一方、自分の姿勢に気づけなければ、同じ身体の使い方を無意識に繰り返します。
ピラティスでは、この「身体への気づき」を大切にしています。
今日からできる姿勢改善5選まとめ
今日から意識できるポイントは、次の5つです。
・座るときは坐骨を感じ、骨盤の上に身体を乗せる
・スマートフォンを見るときは頭が前へ出すぎないようにする
・立つときはいつも同じ脚だけに体重をかけない
・歩くときは脚だけではなく全身の連動を意識する
・どんな姿勢でも長時間続けず、こまめに身体を動かす
すべてを一度に意識する必要はありません。
まずは、
「今日は座り方だけ」
「通勤中は歩き方だけ」
というように、一つずつ取り入れてみてください。
こんな方は一度姿勢を見直してみましょう
・デスクワークの時間が長い
・スマートフォンを見る時間が長い
・肩や首が疲れやすい
・腰が疲れやすい
・猫背が気になる
・巻き肩が気になる
・反り腰が気になる
・いつも同じ脚に体重をかけている
・運動不足を感じている
・自分の姿勢が正しいのか分からない
・姿勢を良くしようとすると逆に疲れる
当てはまるものがある場合は、いきなり姿勢を「直そう」とするのではなく、
「普段、自分がどのように立っているか」
「どのように座っているか」
「どのように歩いているか」
を観察してみることから始めてみましょう。
大阪で姿勢改善のためのピラティスを探している方へ
大阪市北区・大淀中にあるmachine pilates studio BELLEでは、一人ひとりのお身体の状態や目的に合わせたパーソナルピラティスを行っています。
「猫背が気になる」
「巻き肩を整えたい」
「反り腰が気になる」
「姿勢を良くしたいけれど、自分では何をしたらいいのか分からない」
という方も、まずは現在の身体の状態を確認するところから始めます。
パーソナルピラティスでは、一人ひとり異なる身体のクセを確認しながら、
呼吸
骨盤
背骨
肩甲骨
股関節
などの動きを丁寧に見ていきます。
「姿勢を無理に作る」のではなく、
自分の身体を知り、
必要な場所を動かし、
必要な場所で身体を支えられるようになる。
そんな身体づくりを目指していきます。
まとめ｜姿勢改善は、日常の小さな意識から
姿勢を良くするために、特別なことを毎日たくさんする必要はありません。
まずは、
座り方。
立ち方。
歩き方。
スマートフォンを見る姿勢。
そして、長時間同じ姿勢を続けていないか。
普段何気なく行っている動作に少し意識を向けることから始めてみましょう。
そして大切なのは、
「正しい姿勢をずっとキープすること」
ではありません。
身体は動くものです。
姿勢が崩れることもあれば、疲れることもあります。
そのときに、
「今、身体がどうなっているかな？」
と気づき、姿勢を変えたり、身体を動かしたりできることが大切です。
ピラティスは、そのための「自分の身体を知る時間」にもなります。
「自分の姿勢を一度見てもらいたい」
「日常生活でどこを意識したらいいのか知りたい」
「大阪でパーソナルピラティスを探している」
という方は、ぜひmachine pilates studio BELLEで一度ご自身の身体と向き合ってみてください。
日常生活の中でも自然に身体を意識できるよう、一人ひとりに合わせたレッスンをご提案します。
