こんにちは！machine pilates studio BELLEです🌿

「ピラティスは呼吸が大事と聞くけれど、実際どう呼吸すればいいの？」「レッスン中、呼吸を意識すると動きがぎこちなくなってしまう…」「そもそも普段の呼吸と何が違うの？」
ピラティスを始めたばかりの方から、こうしたご質問をいただくことがよくあります。
実はピラティスにおいて、呼吸は「ついでに意識するもの」ではなく、エクササイズそのものを支える土台です。

今回は、ピラティスの基本となる「胸式呼吸」について、
やり方・得られる効果・よくある間違い・日常でできる練習方法まで、初めての方にもわかりやすく解説します✨
ピラティスを通っていて、もっと深めたい！という方にもおすすめな内容です！

ピラティスの呼吸法とは？｜基本は「胸式呼吸（ラテラル呼吸）」
ピラティスの呼吸は、一般的に胸式呼吸と呼ばれます。
具体的には、次のような呼吸です。
• 鼻から息を吸い、肋骨を左右・背中側にふくらませる
• 口から細く長く息を吐き、肋骨が閉じていくのを感じながらお腹の深部を引き締める
• 吸うときも吐くときも、お腹をゆるめすぎず、軽く引き込んだ状態をキープする

一方でヨガなどで行われる腹式呼吸は、息を吸うときにお腹をふくらませるのが特徴です。
ピラティスでは体幹を安定させたまま動くことが目的のため、
お腹はふくらませず、肋骨まわりを広げて呼吸するという違いがあります。

なぜピラティスでは呼吸がそんなに大切なの？
ピラティスの考案者ジョセフ・ピラティスは、「正しい呼吸」を身体づくりの出発点として重視していたと言われています。呼吸が大切にされる理由は、主に次の3つです。
1. 体幹の深層筋を使いやすくなる
息を吐くとき、お腹まわりの深いところにある筋肉（腹横筋など）や骨盤底筋、横隔膜、多裂筋といったインナーマッスルが働きやすくなります。ピラティスで言う「体幹を使う」感覚は、この呼吸と切り離せません。
2. 動きにリズムが生まれ、余計な力みが抜ける
呼吸を止めて頑張ってしまうと、首や肩、太ももの前など「使いやすい場所」に力が入りがちです。呼吸を続けることで力みが抜け、狙った筋肉に意識を向けやすくなります。
3. リラックスして身体と向き合える
ゆっくりした深い呼吸は、気持ちを落ち着かせる助けにもなります。レッスン後に「頭がすっきりした」「気持ちが整った」と感じる方が多いのも、呼吸に集中する時間があるからかもしれません。
※効果の感じ方には個人差があります。

胸式呼吸と腹式呼吸の違い
混同されやすい2つの呼吸を、整理しておきましょう。

「吸うとき」
胸式：肋骨を横・背中側に広げる
腹式：お腹をふくらませる
「吐くとき」
胸式：肋骨を閉じ、お腹を引き込む
腹式：お腹をへこませる
「お腹の状態」
胸式：軽く引き込んだままキープ
腹式：呼吸に合わせて動く
「主な目的」
胸式：体幹を安定させながら動く
腹式：リラックス・副交感神経を高める

どちらが良い悪いではなく、目的に合わせた使い分けです。ピラティスのように動きを伴うエクササイズでは、体幹の安定を保てる胸式呼吸が向いています。

【基本のやり方】仰向けで覚えるピラティス呼吸
まずは、寝転んだ姿勢でゆっくり練習してみましょう。
「準備姿勢」
1. 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅に開く）
2. 首や肩の力を抜き、背骨は自然なカーブをキープ
3. 両手を肋骨の下側（脇腹あたり）に添える

「呼吸の手順」
1. 鼻からゆっくり息を吸う 　添えた手を、左右に押し返すようなイメージで肋骨を広げます。背中側（床側）にも広がる感覚を探してみてください。
2. 口から細く長く息を吐く 　「ふーっ」と細く吐きながら、肋骨が閉じていくのを感じます。同時に、おへその少し下から背骨に向かってお腹がやさしく引き込まれるイメージで。
3. これを5〜10回繰り返す 　吐き切ったあとも、お腹のゆるみすぎには注意します。

呼吸と動きを合わせるコツ｜基本は「吐きながら動く」
ピラティスでは、力が必要な場面で息を吐くのが基本です。
※目的によって変わります
• 体を丸める、起き上がる、脚を持ち上げる → 吐く
• 元の位置に戻る、準備をする → 吸う
息を吐くと体幹が安定しやすくなるため、負荷のかかる動きでも腰や首に頼りすぎず動きやすくなります。反対に、力を入れる瞬間に息を止めてしまうと、肩や首に余計な力が入る原因になります。
もっとも、種目によって呼吸のタイミングは異なります。インストラクターの合図に合わせて、少しずつ身につけていけば大丈夫です。

ピラティスの呼吸でよくある5つの間違い
① 肩がすくんでしまう
吸うときに肩が上がると、首まわりに力が入ってしまいます。肩は耳から遠ざけ、胸の横（肋骨）に意識を向けましょう。
② お腹を思いきりふくらませている
普段の腹式呼吸のクセで、吸うときにお腹が大きく動いてしまう方は多いです。ピラティスでは、お腹は軽く引き込んだまま、肋骨を広げる意識で。
③ 吐くときにお腹を固めすぎる
「引き締めなきゃ」と力みすぎると、呼吸が浅くなったり、息が止まりやすくなります。お腹はやさしく支える程度で十分です。
④ 息を止めて頑張ってしまう
難しい動きほど、つい息を止めがちです。呼吸が止まっていると感じたら、いったん動きを小さくして、呼吸を優先しましょう。
⑤ 呼吸の回数や深さにとらわれすぎる
「ちゃんとできているかな？」と考えすぎると、かえって呼吸が硬くなります。最初は完璧を目指さず、心地よく続けられることを大切にしてください。

日常生活でできる！ミニ呼吸エクササイズ
ピラティスの呼吸は、レッスン以外の時間にも練習できます。無理のない範囲で取り入れてみましょう。
「デスクワークの合間に（座ったまま）」
• 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばす
• 両手を脇腹に添え、鼻から吸って肋骨を横に広げる
• 口から細く吐きながら、お腹を軽く引き込む
• 5回ほど繰り返す
こわばりやすい肩や首まわりの気分転換にもおすすめです。

「寝る前のリラックスタイムに」
• 仰向けで膝を立て、ゆっくり呼吸を繰り返す
• 吐く息を、吸う息より少し長めにする
• 3分ほど続ける
慌ただしい一日の終わりに、深い呼吸の時間をつくってみてください🌙

姿勢と日常習慣については、姿勢改善は日常から｜今日からできる5つの習慣の記事もあわせてご覧ください。
「マシンピラティスが呼吸を身につけやすい理由」
呼吸は目に見えないぶん、独学だと「合っているのか分からない」と感じやすいポイントです。
マシンピラティスでは、次のような点から、呼吸を習得しやすくなります。

「スプリングのサポートで体幹を感じやすい」
マシン（リフォーマーなど）のスプリングが動きを補助したり、適度な負荷をかけたりしてくれるため、どこに力が入っているのかを感じやすくなります。呼吸と体幹の連動も、体感として理解しやすくなります。
マンツーマンなら、その場で修正してもらえる
パーソナルレッスンなら、「肩が上がっていますよ」「今は吐くタイミングです」と、その方に合わせた声かけが受けられます。周りの目を気にすることなく、自分のペースで呼吸の練習ができるのも安心ポイントです。

「姿勢や身体のクセに合わせた呼吸の導き方」
猫背や反り腰など、身体の状態によって呼吸のしやすさは変わります。ひとりひとりの姿勢を確認しながら、呼吸が入りやすいポジションから丁寧に進めていけるのも、マンツーマンの良さです。
よくある質問（Q&A）
Q. 呼吸がうまくできなくてもピラティスは受けられますか？
もちろんです。最初から上手にできる方はほとんどいません。レッスンの中で少しずつ身につけていけますので、ご安心ください。
Q. 呼吸のコツがつかめるまで、どのくらいかかりますか？
個人差がありますが、数回のレッスンを重ねるうちに「肋骨が広がる感覚」が分かってくる方が多いです。効果の目安については、ピラティスはどのくらいで効果が出る？でも詳しくご紹介しています。

まとめ｜ピラティスは「呼吸」から始まる
ピラティスの呼吸（胸式呼吸）のポイントを、もう一度おさらいしましょう。
• 鼻から吸って、肋骨を横・背中側に広げる
• 口から細く長く吐きながら、お腹をやさしく引き込む
• 力が必要な動きでは、吐きながら動く
• 息を止めず、心地よく続けることが大切
呼吸が整うと、体幹の使い方が分かりやすくなり、ピラティスの動きがぐっと深まります。まずは今日、1分だけでも、肋骨を広げる呼吸を試してみてくださいね。

大阪・福島でマシンピラティスをお探しの方へ
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「呼吸が難しそう…」という方こそ、ぜひ一度ご体験ください。